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健康レシピ

お肉が苦手でも大丈夫!高タンパクな食事

お肉が苦手でたんぱく質が不足しがちと言う方のために、たんぱく質を摂れるレシピをご紹介。
筋力トレーニングのあとに食べれば効果抜群!

野菜&魚のアフタートレーニング定食

肉を一切使わないレシピです。

主菜のタラ、味噌、副菜の高野豆腐、ブロッコリー、汁物のミックビーンズなど、高タンパクの食材を随所に盛り込みました。
タンパク質の吸収や合成を助ける玄米のご飯と一緒にどうぞ。

RECIPE

※分量はすべて2人分
①たらの和風アクアパッツァ
タラ切り身 ・・・・・ 2尾
塩・胡椒 ・・・・・・ 少々
アサリ ・・・・・・・ 80g
プチトマト ・・・・・ 5ヶ
ネギ ・・・・・・・・ 10g
シメジ ・・・・・・・ 30g
A
酒 ・・・・・・・・・ 大さじ2
白みそ ・・・・・・・ 大さじ1/2
水 ・・・・・・・・・ 80ml
作り方
シメジとプチトマトをフライパンで軽く炒めてから塩胡椒をしたタラを入れ、
表面の色が変わったら事前に合わせたAを加えてふたをする。
火が通ったらネギを加える。
②高野豆腐のチンジャオロース風
高野豆腐(細切り) ・ 10g
モヤシ ・・・・・・・ 30g
ごま油 ・・・・・・・ 適量
B
ピーマン ・・・・・・ 1ヶ
パプリカ ・・・・・・ 1/2ヶ
C
オイスターソース ・・ 大さじ1/2
酒 ・・・・・・・・・ 大さじ1/2
醤油 ・・・・・・・・ 大さじ1/2
片栗粉 ・・・・・・・ 小さじ1
鶏がらスープの素 ・・ 小さじ1/2
作り方
高野豆腐はぬるま湯に漬け、Cはすべて合わせる。
Bは細切りに。
フライパンにごま油をひき、Bと洗ったモヤシを炒め、水切りした高野豆腐を投入。
Cを加えて全体になじませる。

ポイント
チンジャオロースの野菜を炒めるときは、水分が出すぎないようにサッと炒めればOK
③ブロッコリーとカリフラワーの酢の物
干しエビ ・・・・ 小さじ2
D
ブロッコリー ・・ 30g
カリフラワー ・・ 30g
E
ニンニク ・・・・ 少々
酢 ・・・・・・・ 小さじ1・1/2
砂糖 ・・・・・・ 小さじ1・1/2
塩 ・・・・・・・ ひとつまみ
醤油 ・・・・・・ 少々
作り方
Dはよく洗って蒸す。Eはすべて合わせる。
蒸し上がったDに干しエビとEを加えてよく混ぜ、しばらく置く。
④ビーンズスープ
ミックスビーンズの水煮 ・・ 1パック
オリーブ油 ・・・・・・・・ 適量
塩・胡椒 ・・・・・・・・・ 少々
F
トマト ・・・・・・・・・・ 1/2ヶ
ジャガイモ ・・・・・・・・ 小1ヶ
セロリ ・・・・・・・・・・ 20g
G
コンソメ ・・・・・・・・・ 小さじ2
水 ・・・・・・・・・・・・ 300ml
ローリエ ・・・・・・・・・ 1枚
作り方
Fは1cm角切りに。
鍋にオリーブ油をひき、Fとミックスビーンズを炒める。
軽く火が通ったらGを加えて煮込む。
具材が柔らかくなったら塩・胡椒で味をととのえる。
⑤玄米
玄米、白米 ・・・・・・ 合わせて1合
作り方
玄米を一晩水に漬けこみ、白米と混ぜてご飯を炊く。
管理栄養士
 野田 朱音さん

2014年に管理栄養士の資格を取得。
愛知県を中心に不定期に料理教室を開催している。
ラガーマンであるご主人のサポートをきっかけに、スポーツ栄養アドバイザーとしても活躍する。

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